Haarausfall durch Creatin: Mythos oder Wahrheit?

Redaktion, 28. JUNI 2022

Creatin ist bei Sportlern ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Die Aminosäure soll die Leistungsfähigkeit steigern und somit beim Aufbau von Muskelmasse helfen. Das Problem: Creatin soll schuld am Haarausfall sein. Doch ist diese Annahme wahr oder handelt es sich nur um einen Mythos? Wir klären in diesem Artikel über die Einnahme von Kreatin auf und was es damit auf sich hat, dass Creatin Haarausfall auslösen soll!

Inhaltsverzeichnis

Creatin (Kreatin) ist eine wichtige Säure, die sich überwiegend in den Muskelzellen befindet. Sie besteht aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin und wird vom Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Creatin versorgt die Muskeln mit Energie - eine Einnahme von Creatin soll dementsprechend für eine Kraftsteigerung sorgen und auf diese Weise den Muskelaufbau unterstützen.

Der Körper selbst bildet etwa 1-2 Gramm Creatin täglich. Über die Nahrung kann Creatin durch Fisch, Eier und rotes Fleisch zugeführt werden, wobei durch das Erhitzen ein Großteil des enthaltenen Creatins zerstört wird. Sehr aktive Menschen oder Leistungssportler haben einen Tagesbedarf von 3-5 Gramm Creatin, der über eine normale Ernährung nur schwer abzudecken ist. Daher nehmen immer mehr Sportler und Fitnessbegeisterte Nahrungsergänzungsmittel zu sich.

Da der Mensch selbst Creatin bilden kann, spricht man von einem nicht-essentiellen Stoff. Dementsprechend könnte man eine Leistungssteigerung und einen Muskelaufbau auch erzielen, indem man viel Muskelfleisch verzehrt. Die Menge an Fleisch, die verzehrt werden müsste, wäre aber zu groß und daher ungesund. Daher greifen viele Sportler zur Creatin Supplementierung.

Es gibt zahlreiche Creatin-Produkte von verschiedenen Herstellern. In den meisten Fällen wird Creatin als Pulver angeboten, doch auch als Kapseln ist die Nahrungsergänzung erhältlich. Als sogenannte Health Claims, also gesundheitsbezogene Aussagen über die Wirkung, von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen, ist die Aussage, dass “Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung [erhöht]”. Bedingung ist eine Einnahme von täglich 3 Gramm Creatin. Für den Muskelaufbau empfiehlt sich eine Creatinzufuhr von 3-5 g am Tag.

Creatin wird regelmäßig, auch an trainingsfreien Tagen eingenommen. Die Tageszeit ist unabhängig, viele Sportler nehmen es oft kurz vor oder direkt nach dem Sport. Wichtig ist, dass man das Kreatin mit reichlich Flüssigkeit zu sich nimmt und auch den restlichen Tag über genügend trinkt, da Creatin Wasser bindet. Empfehlenswert ist die Einnahme zusammen mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Traubensaft. Das Creatin soll so schneller zu den Muskeln gelangen und auch das ausgeschüttete Insulin soll bei der Aufnahme helfen.

Für gewöhnlich wird Kreatin über einen Zeitraum von etwa 8-12 Wochen eingenommen und danach wieder abgesetzt. Nach einer Pause von rund 6 Wochen kann eine erneute Einnahme erfolgen. Diese Art der Creatin-Kur soll den Muskelaufbau optimal unterstützen.

Vor einigen Jahren wurde eine Studie veröffentlicht, die einen Zusammenhang zwischen Creatin und Haarausfall festgestellt hat.
Untersucht wurden 20 südafrikanische Rugby-Spieler, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden. Eine Gruppe erhielt eine Woche lang 25 g Kreatin - man spricht von einer Ladephase, in der die kurzfristig erhöhte Creatineinnahme eine verstärkte Wirkung erzielt werden soll - und im Anschluss über einen Zeitraum von 2 Wochen 5 g Kreatin täglich (Erhaltungsphase). Die Einnahme erfolgte mit einer Zugabe von 25 Gramm Dextrose. Die zweite Gruppe erhielt lediglich Dextrose als sogenanntes Placebo. Nach sechs Wochen Pause wurde getauscht, die erste Gruppe erhielt das Placebo und die zweite Gruppe das Kreatin. Den Ergebnissen zufolge sorgt die Einnahme von Kreatin zu einem Anstieg im DHT-Spiegel, der wiederum der Auslöser für erblich bedingten Haarausfall bei Männern ist.

Seither hält sich der Mythos hartnäckig, dass die Nahrungsergänzung mit Kreatin für den Haarausfall verantwortlich ist. Jedoch weist die Studie auch einige Mängel auf, weshalb der Zusammenhang zwischen Creatin und Haarausfall Experten zufolge zweifelhaft ist:

• Es gibt keine Angaben darüber, welches Kreatin Produkt für die Studie verwendet wurde. Es ist weder eine Marke, noch ein Hersteller bekannt. Die Reinheit kann daher nicht sicher bestätigt werden - es kann sein, dass zusätzliche Steroide oder andere Stimulanzien enthalten waren. Hier gibt es nachweislich Auswirkungen auf den DHT-Spiegel.
• Es ist bisher die einzige Studie, die einen Zusammenhang zwischen Kreatin und DHT untersucht hat.
• Der Hormonspiegel unterliegt im Laufe eines Tages natürlichen Schwankungen. Es gibt jedoch keine Angaben, ob die Blutmessung jeden Tag zur gleichen Zeit durchgeführt wurde.
• Es gibt keine zusätzlichen Informationen über die Ernährung und das Training der untersuchten Sportler. Intensives Training kann allein schon einen Anstieg von DHT bewirken. Dieser Faktor kann die Ergebnisse verfälschen.

Insgesamt ist die Studie also mit Vorsicht zu betrachten. Es lässt sich nicht zweifelsfrei nachweisen, dass Creatin Haarausfall auslöst. Außerdem gibt es weitere Studien, die die Auswirkungen von Kreatin auf den Hormonhaushalt untersucht haben - in den meisten Fällen gab es keinerlei Effekt auf den Testosteronspiegel. Auch das freie Testosteron, das in DHT umgewandelt werden kann, zeigte keinen signifikanten Anstieg.

Auch in der vorliegenden Studie aus Südafrika blieb der DHT-Spiegel im Normalbereich. Selbst wenn Creatin also für einen Anstieg des DHT sorgt, führt diese Steigerung nicht zu einem stärkeren Haarausfall, als es ohnehin schon aufgrund der erblich bedingten Überempfindlichkeit der Fall wäre.

Der Mythos, dass Creatin Haarausfall auslöst, hält sich weiter hartnäckig. Die Fakten können jedoch keinen definitiven Zusammenhang belegen. Erwähnen sollte man außerdem, dass bisher keine einzige Studie den direkten Einfluss von Creatin auf den Haarverlust untersucht hat.

Die Creatin Supplementierung wird hauptsächlich im Fitnessbereich eingesetzt. Es kann einen positiven Effekt auf die Muskelleistung und den Muskelaufbau haben, dieser muss aber nicht bei jedem Menschen eintreten. Besonders, wenn der Trainingserfolg mit der Zeit stagniert, kann die Einnahme von Creatin nützlich sein.

Generell ist die Einnahme von Creatin nur für sehr sportliche Männer und Frauen wirklich sinnvoll, wobei auch bei Senioren ein positiver Effekt auf den Muskelaufbau zu erreichen ist. Das Krafttraining kann sich bei Personen im Alter über 55 Jahren steigern, sofern täglich 3 Gramm Kreatin eingenommen und mindestens 3-mal wöchentlich Krafttraining betrieben wird.

Es wird auch geforscht, ob Nervenerkrankungen wie Morbus Parkinson mit Creatin behandelt werden können. Vermutlich kann es neben der körperlichen Fitness auch zur Erhaltung der geistigen Fitness genutzt werden, da es die Durchblutung im Gehirn verbessert.

Nicht geeignet ist Kreatin für Personen mit akuten Nierenerkrankungen oder Menschen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. bei Diabetes oder Bluthochdruck).

Creatin ist im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel ein gut erforschter Stoff, der arm an Nebenwirkungen ist. Bei übermäßiger Einnahme kann es zu unerwünschten Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall kommen.

Klassisch kommt es durch die Creatineinnahme oft zu einer Gewichtszunahme, da sich Wasser in den Muskeln einlagert. Ob und wie viel Wasser eingelagert wird, ist von Person zu Person unterschiedlich. Sobald die Einnahme abgesetzt wird, wird auch das Wasser wieder ausgeschwemmt. Je mehr Creatin eingenommen wird, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit von Wassereinlagerungen.

Auch bei einer langfristigen Einnahme gibt es keine weiteren Nebenwirkungen oder gesundheitlichen Risiken.

Sind Männer von Haarausfall betroffen, steckt in den meisten Fällen die androgenetische Alopezie dahinter. Auslöser hinter dem erblich bedingten Haarausfall ist die Überempfindlichkeit der Haarwurzeln gegenüber DHT. Bislang wurde nur in einer einzigen Studie gezeigt, dass sich das Kreatin auf den DHT-Spiegel auswirkt. Jedoch wurde diese Studie bisher nicht repliziert, während weitere Forschungen zeigen, dass das Kreatin keinerlei Einfluss auf den Testosteronspiegel nimmt.

Wenn Männer und Frauen Creatin zu sich nehmen, muss also nicht befürchtet werden, dass es zu einem Haarverlust kommt.

Creatin kann kurz vor oder kurz nach dem Training eingenommen werden, eine Regel gibt es dabei nicht.

Creatin Kapseln und Tabletten lassen sich einfacher handhaben und einnehmen, als Pulver. bei Schluckproblemen ist Pulver die bessere Wahl. Außerdem gelangt Pulver schneller in den Blutkreislauf.

Creatin kann zu Nierenschäden führen, wenn hochdosierte Präparate eingenommen werden und die Flüssigkeitszufuhr zu gering ist. Dann wird überschüssiges Creatin eingelagert und bereitet Probleme.

In einigen ausgewählten Drogeriemärkten ist Creatin erhältlich, wie z.B. Rossmann und Müller.

QUELLEN

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